비만해결과 다이어트를 위해 간헐적 단식에 대한 관심이 높습니다. 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니지만 하루 삼시 세 끼를 끊고 일어나는 긍정적 변화 또한 높아 많이들 시도하고 있는데요. 오늘은 간헐적 단식의 뜻과 16:8 간헐적 단식 방법, 또한 간헐적 단식을 하면 좋은 사람과 해로운 사람, 간헐적 단식 중 주의해야 할 사항들에 대해서 정리해 보겠습니다.
간헐적 단식이란
간헐적 단식은, 규칙적인 주기로 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않는 식습관을 말하는데요. 일반적으로는 하루에 16시간 이상 금식을 유지하고, 나머지 8시간 동안에는 평소처럼 음식을 섭취하는 것을 뜻합니다. 이를 일주일에 2~3회 이상 실시하며, 한 번에 16시간 이상의 금식을 하기 때문에 '단식'이라는 용어를 사용하는데요. 간헐적 단식은 다이어트와 건강 개선에 도움이 될 수 있고 금식 기간 동안 체내 에너지를 활용하여 체중 감량을 도모할 수 있습니다. 또한 인슐린 분비가 줄어들어 혈당 관리에 도움을 줄 수 있다는데요. 호르몬 분비나 세포 재생 등의 생리학적 효과로 인해 면역력이 향상되거나 노화를 지연시킬 수 있다는 연구 결과가 발표되며 높은 관심이 일고 있습니다. 하지만, 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아닌데요. 건강 상태에 따라 오히려 부작용을 유발할 수도 있으니 단식 전에는 반드시 전문가의 조언을 받고 적절한 방법으로 단식을 실시하는 것이 좋겠습니다.
간헐적 단식 16:8 방법과 효과
간헐적 단식에는 16:8, 12:12 등의 방법이 있는데요. 여기서 나오는 숫자가 의미하는 것은 하루를 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안에는 일반적으로 평소처럼 음식을 섭취한다는 뜻입니다. 그중에서 가장 많이 하고 있는 16:8 방법은 일반적으로 아침 식사를 건너뛰고, 오후 12시부터 오후 8시까지 먹습니다. 이 방법은 우리가 일상생활을 하면서 할 수 있는 간단하고 쉬운 방법인데요. 건강과 다이어트에 많은 이점을 제공할 수 있는 방법으로 가장 인기가 높고 유행하고 있습니다. 16:8 방법은 위에서 언급했던 대로 금식 기간 동안 체내 에너지를 활용하여 체중 감량을 도모할 수 있고, 인슐린 분비가 줄어들어 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는데요. 호르몬 분비나 세포 재생 등의 생리학적 효과로 인해 면역력이 향상되거나 노화를 지연할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
간헐적 단식을 하면 좋은 사람 & 나쁜 사람
간헐적 단식도 하면 좋은 사람과 나쁜 사람이 있는데요. 간헐적 단식을 추천하는 사람은 일반적으로 건강하고, 비만이나 고혈압, 당뇨병 등의 대사 질환을 가지지 않은 성인입니다. 하지만, 간헐적 단식이 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있으며, 건강 상태에 따라 오히려 부작용을 유발할 수도 있는데요. 간헐적 단식에 주의가 필요한 사람들은 다음과 같습니다.
1. 체중이 부족한 사람입니다. 간헐적 단식은 체중 감량을 도모하기 위한 방법이므로, 체중이 부족한 사람은 단식을 하면 체중 감량이 더욱 심해질 수 있습니다.
2. 임신 중인 여성입니다. 임신 중에는 충분한 영양소가 필요하므로 간헐적 단식을 하면 안됩니다.
3. 아동 및 청소년입니다. 성장기에는 충분한 영양소가 필요하므로 간헐적 단식을 하면 안 됩니다.
4. 당뇨병이나 고혈압 등의 대사 질환을 가진 사람입니다. 단식은 혈당 수치나 혈압 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 이러한 질환을 가진 사람은 단식을 하기 전에 전문가와 반드시 상담하시길 추천합니다.
5. 식사를 건너뛰는 것이 건강상 문제를 유발하는 사람입니다. 간헐적 단식을 하는 일부 사람들은 금식이나 단식을 하면 건강상 문제를 유발할 수 있는데요. 예를 들어, 저혈당증이나 우울증 등을 가진 사람들은 단식을 하면 증상이 악화될 수 있으므로 간헐적 단식을 하기 전에는 건강 상태와 관련된 개인적인 상황을 고려하여 시작하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 주의사항
간헐적 단식은 올바르게만 실시한다면 건강과 다이어트에 도움을 줄 수 있는데요. 성공적인 간헐적 단식을 위해 지켜야 할 주의사항이 몇 가지를 정리해 보겠습니다.
1. 식사를 건강한 음식으로 시작해야 합니다. 단식을 할 때는 사력을 다해서 열심히 하다가 식사를 시작하면 절제를 못하고 갑자기 폭식과 육류, 기름진 음식 등을 먹는 경우가 있는데요. 이렇게 되면 오히려 위장에 무리를 주고 신체의 발란스까지 깨질 수 있어 조심해야 합니다. 그러므로 단식이 아닌 날에도 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
2. 금식 기간 동안 충분한 물을 마셔야 합니다. 차가운 물이 아닌 깨끗하고 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다. 물 외에도 차나 무가당 음료를 마셔도 됩니다.
3. 금식 기간에는 체력을 적극적으로 사용하는 활동을 피해야 합니다. 단식을 하면서 무리하게 유산소 운동을 하거나 활동을 하게 되면 체력 소모가 많아져 단식 성공률이 떨어질 수 있으니 산책과 명상 등을 해주면 좋습니다.
4. 단식을 하면서 불쾌한 증상이 나타나면 즉시 단식을 중단해야 합니다. 심한 두통, 어지러움, 혹은 체력의 급격한 감소 등이 이에 해당합니다.
간헐적 단식 식단
간헐적 단식을 실천할 때는 영양소가 풍부한 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요한데요. 간헐적 단식을 할 때 추천하는 건강한 식단 예시를 보시고 본인이 먹었을 때 속이 편하고 소화가 잘되는 음식을 선택하여 드시면 되겠습니다.
1. 단백질: 닭가슴살, 연어, 계란, 콩, 두부, 그리스 요구르트 등
2. 과일과 채소: 녹색 잎채소, 브로콜리, 당근, 양파, 토마토, 파인애플, 블루베리 등
3. 잡곡과 견과류: 현미, 귀리, 콩, 콩고기, 아몬드, 호두 등
4. 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 씨앗 등
5. 식이섬유: 귀리, 산호박, 검은콩, 녹색 잎채소 등
6. 간헐적 단식을 하는 동안도 충분한 영양소를 섭취할 수 있도록 고기와 과일, 채소, 견과류 등을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 금식 기간이 끝나면 건강한 식습관을 유지해야 하므로, 금식 기간 중에도 영양소가 충분한 식단을 유지하는 것이 좋습니다.
지금까지 간헐적 단식의 뜻과 간헐적 단식 16:8 방법, 간헐적 단식이 좋은 사람과 해로운 사람, 간헐적 단식 중 주의사항에 대해서 정리해 봤는데요. 이외 간헐적 단식 중에는 소금물 마시는 것을 권장하지 않고 있습니다. 소금물에는 과도한 양의 나트륨이 포함되어 있어 간헐적 단식의 목적인 체내 독소 제거 및 대사 활성화를 방해할 수 있기 때문인데요. 미네랄 소금물도 일반적인 소금물에 비해 미네랄을 더 함유하고 있지만 간헐적 단식 중에는 과도한 나트륨 섭취를 유발할 수 있어 금하고 있습니다. 간헐적 단식 중에는 일반적으로 수분 섭취량이 높아야 하므로, 깨끗한 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋겠습니다.
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