당뇨는 다른 어떤 질병보다 오해와 진실이 많은 질환입니다. 당뇨가 있으면' 이것도 먹지 말라 저것도 먹지 말라' 먹지 말라는 음식도 많고 먹어도 자신의 식사량보다 적은 양을 먹어야 한다는 등의 설(舌)들이 많습니다. 하지만 당뇨를 가졌다고 해서 먹지 못하는 음식은 없다는데요. 당분이 많은 음식, 과일, 탄수화물, 고기, 생선 등 다양하게 드셔도 된다고 합니다. 단, 모든 음식을 먹되 '어느 시기에 얼마만큼 먹느냐' 가 중요하다는데요. 오늘은 당뇨에 대한 오해와 진실 중 참기 힘든 당뇨식단에서 혈당이 안정되게 먹는 방법과 당뇨에 좋은 음식 그리고 나쁜 음식에 대해 정리해 보겠습니다.
당뇨식단: 모든 음식을 먹을 수 있다?
김이 모락모락나는 갓 구워낸 도넛에 따뜻한 우유 한잔 호불호 없이 누구나 좋아하는 고칼로리 간식인데요. 당뇨를 가지신 분들의 공통된 어려운 점이 바로 당분이 많이 함유된 빵, 사탕, 탄산음료와 같은 것은 절대 먹지 않아야 한다는 '당뇨식단 조절'입니다. 혈당지수가 높은 분들일수록 내가 좋아하고 먹고 싶은 음식을 마음껏 먹을 수 없는 것이 가장 어려움이라 할 수 있는데요. 사람의 심리라는 것이 자발적으로 음식을 조절하다가도 먹지 말라고 주의를 주면 더욱 먹고 싶어 지게 됩니다. 특히나 좋아하는 것을 절대 먹지 말라고 하면 더더욱 먹고 싶게 되고 나중에는 먹지 못하는 서러움이 복받쳐 올라오는 경우가 많은데요. 많은 당뇨 전문가들은 이렇게 먹지 말라는 음식들을 실제로는 먹어도 무방하다고 말합니다. 게다가 저혈당을 가지신 분들은 오히려 빠르게 드셔서 혈당을 올려야 한다고 하는데요. 단, 이렇게 당분이 많은 음식을 드시는 것이 가능하지만 주의할 점이 있습니다. 이렇게 당분이 많은 음식을 식후에 드시거나 한 번에 너무 많이 드시는 것이 안 되는 것인데요. 본인의 공복 시 혈당과 식후 혈당, 당화혈색소 수치를 기본으로 다른 연관된 수치들의 변화에 따라 조절해서 드셔야 한다는 것입니다. 이러한 기준을 잡기 위해서는 전문 영양사들과 상담을 통해서 정하시는 것이 좋다고 하는데요. 혈당을 중간중간 체크를 하고 조정하시면서 자신에게 맞는 음식 조절량을 찾아가시기를 추천합니다.
당뇨약: 꾸준히 먹어도 낫는 질환이 아니다?
당뇨를 가지신 분들 중에는 당뇨약을 꾸준히 먹으면 나을 수 있다고 생각하시는 분들이 있는데요. 당뇨는 약을 드신다고 낫는 질병이 아닙니다. 당뇨약은 혈당을 조절하는 약이지 당뇨를 치료하는 약이 아니기 때문인데요. 결국 당뇨를 가지신 분들은 혈당이 자주 오르락내리락해서 혈당을 조절할 수 있는 방법을 알고 생활 속에서 실천하는 것이 당뇨를 관리하는 방법이 될 수 있다고 합니다. 따라서 당뇨가 있다면 음식을 먹는 방법과 먹으면 도움이 되는 식품에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 & 나쁜 음식
첫째, 식이섬유입니다. 당뇨를 가지신 분들이 가장 중요하게 드셔야 하는 것이 바로 식이섬유인데요. 식이섬유가 풍부한 탄수화물은 천천히 분해가 되어서 포도당이 되기 때문에 한꺼번에 혈당이 확 올라가는 것을 막아주는 역할을 합니다. 분해된 포도당을 흡착해서 흡수를 더디게 하기도 하는데요. 그래서 백미보다는 현미를 권하는 이유이기도 합니다. 현미가 백미보다 특별하게 좋아서라기 보다는 식이섬유가 훨씬 더 풍부해서 혈당을 더 천천히 오르게 하기 때문입니다. 참고로 다이어트도 당뇨와 식이요법이 같은데요. 다이어트를 하시는 분들이 현미를 드시게 되면 혈당이 천천히 올라가고 우리 몸에서 소화 시간이 오래 걸리기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 현미에는 리그닌의 전구체인 '항산화 기능'이 뛰어난 페놀린산이 함유되어 있는데요. 이 성분은 당뇨 발병을 억제하는데도 도움이 됩니다. 두 번째, 보리입니다. 보리에 함유된 베타글루칸 성분은 물에 녹으면 약간 끈적끈적한 물질로 변하게 되는데요. 이 물질은 당의 흡수를 지연시켜서 혈당 함량을 감소시키는데 도움을 줍니다. 하지만 보리는 소화가 빨리되는 특징을 가지고 있는데요. 이렇게 빠른 소화는 열량을 급격히 높이기 때문에 드실 때 과식하지 마시고 적당량 드시는 것이 중요합니다. 세 번째, 빵을 드실꺼라면 호밀로 만든 빵이나 통밀로 만든 통밀빵을 드시길 권합니다. 이러한 빵들은 흰 밀가루 빵보다 혈당이 천천히 올라가고 소화도 천천히 됩니다. 그러나 과다 섭취 시 혈당이 많이 오를 수 있어서 이러한 빵도 드실 수 있으나 적당히 드셔야 합니다. 여기서 '적당히'의 의미는 각 개인의 수치에 따라 달라지기 때문에 꼭 다니는 병원이나 보건소에 영양 상담을 요청해서 정하시면 됩니다. 네 번째, 육류인데요. 당뇨를 가지신 분이 육류를 드실 때는 가급적 양념이 안된 고기를 드시는 것이 좋습니다. 양념에는 당분과 나트륨이 꼭 들어가기 때문인데요. 소고기의 경우에는 목심, 안심, 등심, 우둔, 사태, 설태를 드시는 것이 좋고요. 돼지고기의 경우에는 안심과 등심, 다리 부위를 드시는 것이 좋습니다. 또한 고기를 드실 때 삶은 고기가 더 좋다는 생각하는 경우가 있는데요. 삶아서 드시거나 구워서 드시는 것 모두 당뇨와 다이어트에 큰 차이는 없다고 합니다. 다음은' 닭고기'인데요. 닭고기에는 리놀렌산과 콜라겐 함유되어 있어서 동맥경화와 심장병을 예방하는데 도움이 됩니다. 그리고 오리고기에는 불포화지방산이 다른 육류에 비해서 많이 함유되어 있어 건강에 좋다고 알려져 있는데요. 모두 불포화지방산으로 알고 계시는 분들이 많지만 오리고기의 지방 비율을 보면 포화지방산이 34%, 불포화지방산이 66%로 나타납니다. 수치상으로 보면 불포화지방산이 높게 나온건 사실인데요. 모두 불포화지방산은 아니라는 것을 알 수 있습니다. 참고로 돼지고기 삼겹살의 지방비율을 보면 포화지방산이 42%, 불포화지방산이 58%로 불포화지방산이 더 많이 들어 있는데요. 오리고기의 경우는 돼지고기보다 지방 함량이 높다 보니 불포화지방산 수치 또한 높게 나타난다고 볼 수 있겠습니다. 다섯 번째, 해산물입니다. 해산물은 단백질과 미네랄을 풍부하게 섭취할 수 있는 식품인데요. 조개, 굴과 같은 패류를 충분히 드시게 되면 인슐린의 생산에 도움이 되고 아연, 크롬과 같은 미네랄을 보충하여 혈당을 조절하는데 도움이 됩니다. 또한 오징어, 새우, 고등어 등의 생선에는 핵산 성분이 풍부한데요. 이 성분은 당뇨 환자의 인슐린이 정상적으로 분비되도록 하는데 도움이 됩니다. 이밖에도 다시마, 미역, 김, 톳 등의 해조류를 드실 때도 가급적이면 양념을 하지 않고 그냥 드실 때 당뇨에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨식에서 항상 강조되는 부분은 '단백질'인데요. 여섯 번째, 대표적인 단백질 식품인 '달걀'입니다. 달걀은 매일 한 알 이상 꾸준히 섭취하게 되면 이형 당뇨의 위험을 낮추는데 효과가 있다는 실험 결과도 있습니다. 달걀을 드실 때는 삶은 달걀, 구운 달걀 모두 무방합니다. 중요한 것은 한 번에 몽땅 드시면 절대 안 되고 하루에 한 개 혹은 두 개를 매일 꾸준히 드시는 것이 가장 좋습니다. 일곱 번째, 두부와 콩입니다. 두부의 주재료인 콩에는 식물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이는 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한 불포화지방산이 풍부해서 좋은 식품이라 할 수 있습니다. 여덟 번째, 채소입니다. 채소에는 당 함유량이 낮아서 다른 식품에 비해 편안하게 드실 수 있는데요. 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부하고 항산화 기능이 뛰어난 파이토케미컬도 섭취할 수 있는 좋은 식품이 될 수 있습니다. 과일의 경우에는 아무래도 당을 함유하고 있어서 식후에 드시는 것은 피하시는 것이 좋습니다. 즉 GI 지수가 낮은 과일로 딸기, 키위, 레몬, 자몽, 껍질째 먹을 수 있는 사과 등이 있는데요. 건강식으로 알려져 있는 '버섯' 들도 당뇨에 도움이 되는 식품이 될 수 있습니다. 아홉 번째, 견과류입니다. 견과류도 당뇨에 좋은 식품으로 알려져 있는데요. 지방 함량이 높기 때문에 하루에 드시는 양을 일정하게 정해놓고 드시는 것을 권합니다.
오늘은 당뇨가 있더라도 편안하게 드실 수 있는 식품에 대해서 알아봤는데요. 이러한 식품들도 한꺼번에 많이 드시면 혈당을 높일 수 있다는 사실을 꼭 기억하시고 자신의 당뇨 수치에 맞는 적정량을 찾아 맛있게 드시고 건강을 유지하시기 바랍니다.
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