사과를 일컬어 '아침에는 금, 점심에는 음, 저녁에는 독(毒)'이라고 합니다. 그러나 이러한 말은 더 이상 맞지 않다고
하는데요. 이미 사과는 언제 먹어도 아무런 지장을 주지 않는다고 밝혀졌기 때문입니다. 사과는 매일 우리가 접하는
가장 친숙한 과일이라 할 수 있는데요. 오늘은 왜 사과를 건강에 좋은 과일이라고 하는지 사과 효능과 그 이유에 대해서
정리해 보고 섭취 시 주의사항에 대해 알아보겠습니다.
사과 효능
천연 프리바이오틱스
사과는 그 자체로 천연 프리바이오틱로 작용한다는데요.
프리바이오틱스란, 미생물의 먹이가 되어 미생물을 증식시키는 역할을 합니다. 연구 결과 보고에 따르면 2주 동안
매일 사과를 두 개씩 먹게 했을 때 '비피도 박테리아', '락토바실러스' 등 유산균이 늘어났다고 합니다.
또한 대변 속의 암모니아와 황화합물의 농도가 줄어들었다고 하는데요. 대변의 자극적인 냄새를 내는 황암모니아와
황화합물의 농도가 줄어들면서 대변 냄새도 순해졌다고 합니다. 당시 실험 연구자들은 사과의 펙틴이 이런 변화에
중요한 역할을 했다고 주장했습니다. 펙틴은 사과 껍질에 아주 많이 포함되어 있는 수용성 식이섬유입니다.
만약 껍질을 깎아서 먹는다면 이러한 펙틴 성분을 모두 버리고 빈껍데기 과일만 먹는거라고 하니 이제부터는
식초 한방울로 사과 껍질에 남아있을지도 모르는 잔류농약성분과 기타 이물질을 잘 제거하고 드셔야겠습니다.
비만 해결에 도움
앞서 발표된 연구 실험에서는 프리바이오틱스가 어떠한 기능을 하는지 동물실험도 함께 진행됐는데요
날씬한 쥐와 뚱뚱한 쥐를 통해 대변에서 장내 미생물 조성을 분석했다고 합니다. 두 쥐의 대변을 사과 추출물을
포함한 배양액에 배양을 해봤는데요. 놀랍게도 비만 쥐의 대변 배양액에서 날씬한 쥐와 사람에게서 많이 발견되는
'비피도 박테리아'와 '엔테로코쿠스' 등의 무해한 균주인 대장균의 비율이 늘어났다고 합니다. 이러한 결과로 사과가
장내 유익한 대장균의 증식에 도움이 될 수 있다는 것이 가능함을 알게 되었는데요.
과체중인 사람을 대상으로한 다른 실험에서도 매일 사과 300g을 섭취하는 경우, 300g의 다른 음식을 섭취하는 경우를
비교한 결과 사과를 먹은 사람의 체중감소가 더 많았다고 합니다. 고섬유질의 사과가 식후 포만감을 높여주고, 체내
노폐물의 배출을 더 활발하게 한 결과치라 할 수 있겠는데요. 다만 사과만을 이용해 원푸드 다이어트를 하거나
너무 많은 사과를 섭취하게 되면 오히려 체내 혈당관리가 잘 안돼서 다이어트를 실패할 수 있는 지름길이 될 수 있으니
주의가 필요합니다. 성인 기준 1일 사과 적정 섭취량은 반개~1개 정도가 적당합니다.
콜레스테롤 치수와 혈압을 낮추는데 도움
사과에 포함되어 있는 가용성 섬유질은 혈관 내벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지합니다.
사과를 먹는 것은 동맥의 혈류인 '죽상동맥경화증' 과 심장 질환의 위험성을 낮추는데 도움을 줍니다.
만약, 매일 사과를 규칙적으로 먹게 되면 뇌졸중의 위험이 52% 낮아진다고 하는데요.
우리가 짠 음식을 통해 섭취한 나트륨은 칼륨과 결합해서 대변으로 배출되는데요. 사과는 다른 과일에 비해 칼륨의
함량이 높습니다. 따라서 나트륨의 배출을 원활하게 해서 혈압을 낮추고 콜레스테롤 치수를 안정시키는데 도움을
준다고 할 수 있습니다.
천식과 호흡기 질환 예방에 도움
사과 하나 꾸준히 먹었다고 '호흡기 질환을 예방할 수 있다?' 라고할 수 있는데요.
연구 결과에 의하면 매주 4~5개의 사과를 먹고 자란 자녀가 매주 1개 이하의 사과를 먹고 자란 자녀보다
천식에 걸릴 확률이 무려 50% 이하로 낮았다고 합니다.
매주 2개 이상 사과를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 천식 발생의 위험이 약 22~23%까지 낮출 수 있다고 합니다.
이러한 결과를 보고 알 수 있듯이 사과를 꾸준히 먹게 되면 '폐 기능이 강화'되어 '천식과 같은 호흡기 질환의
위험성을 낮출 수 있다'고 여러 연구 결과에서 보고 되고 있습니다.
특히, 담배를 피우는 경우 흡연에 의해 손상된 폐를 회복시키는데 도움이 될 수 있다고 하는데요.
담배를 끊은 금연가를 대상으로 한 실험에서 사과와 토마토 등을 꾸준히 먹은 경우와 그렇지 않은 경우 비교 결과에도
차이를 보입니다. 꾸준히 사과와 과일을 먹은 실험군에서 1초간 숨을 내쉬는 공기량(호기량)의 감소폭에 큰 차이를
보였다고 하는데요. 사과, 토마토를 많이 섭취한 경우에 폐를 통해 호흡하는 것이 원활하고 깊게 들이마시고 내뱉기가
훨씬 더 가능했다고 합니다.
사과 섭취 시 주의사항( 효능 부작용)
건강에 좋은 사과 효능을 알아봤지만 그럼에도 사과 자체를 못 먹는 경우도 있습니다.
속 쓰림
사과를 드시면 속이 쓰린 경우가 있습니다. 특히 아침 공복의 사과 효능이 좋다고 해서 먹었는데 속이 쓰린 경우가
많습니다. 이런 경우 사과를 먹기 전 미지근한 물을 충분히 마시고 천천히 먹거나 식간에 간식으로 견과류, 두유와 함께
곁들여 먹으면 좋다고 합니다. '아침에 먹는 사과가 좋다'는 속설은 이제 정답이 아니라고 밝혀졌으니 언제든
속이 편할 때 드셔도 될 것 같습니다.
더부룩함과 설사
사과만 먹으면 속이 부글부글 끓고 설사를 하는 경우가 있습니다. 위장이 약하고 배가 차가운 분들일 경우 이렇다는데요.
조금만 차가운 것을 먹어도 바로 배탈이 나는 분들은 원래 차가운 성질을 지닌 사과를 드실 때 냉장고에서 막 꺼낸
것을 드시지 마시고 실온에 보관해 두고 드시거나 미리 꺼내서 냉기를 빼내고 드시면 위의 자극을 줄일 수 있다고 합니다.
■건강하게 사과 먹는 방법
1. 냉장고에서 꺼내 따뜻한 물에 담갔다가 먹기
2, 마른 팬에 1~2분 정도 구워서 먹기(달콤하고 부드러운 식감과 소화흡수에 도움)
- 구운 사과에 시나몬 가루를 뿌려 먹으면 단맛은 더 강해지고 혈당관리에 좋은 시나몬을 같이 섭취할
수 있는 효과가 있습니다.
- 기름이 많은 삼겹살 또는 오리구이를 할 때 함께 구워 먹으면 기름기를 잡아주고 사과의 단맛도
오르며 맛있고 건강하게 섭취할 수 있습니다.
혈당관리가 필요한 당뇨병 환자
사과는 천연당을 포함하고 있고 혈당을 적게 올리는 과일로 알려져 있습니다. 하지만 특정한 조건에서는 혈당을
급속도로 끌어올리는 복병의 역할도 한다는데요. 바로 식사 후 디저트로 사과를 섭취할 때입니다.
당뇨병을 가진 경우, 식사를 하면 이미 식사로 인해 혈당이 가파르게 오르고 있는 상태입니다.
그런데 거기에 사과까지 디저트로 먹게 되면 혈당이 떨어지지 않고 사과를 먹은 만큼 더 빠르고 급하게 오르게 됩니다.
당뇨환자의 경우 사과를 먹을 때는 식사 전, 식사 중간, 견과류와 계란, 지방과 샐러드 같은 채소와 함께 먹는 것을
권고합니다.
지금까지 사과의 장점과 사과 효능 부작용, 사과를 제대로 먹기 위한 주의사항도 정리해 봤는데요.
사과는 우리가 매일 쉽게 접하고 먹을 수 있는 건강식품입니다. 아무리 좋은 것도 나의 몸 상태와 건강에 맞게 먹는 것이
좋겠지요. 위에서 알아본 장점과 섭취 시 주의 사항을 기억해두셨다가 언제 먹어도 자주 먹어도 내 몸에 도움이 되도록
드셨으면 합니다.
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