현대인들은 살과의 전쟁(!)을 하고 있습니다. 살이 찌는 가장 큰 원인으로는 대부분 '탄수화물'을 꼽는데요. 탄수화물은
우리가 살아가는데 필요한 필수 영양소이기도 합니다. 오늘은 이러한 탄수화물이 우리 인체에서 하는 기능과
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이란 무엇인가 알아보겠습니다. 또한 탄수화물 하루 권장 섭취량과 탄수화물 중독란
무엇인지에 대해서도 정리해 볼 텐데요. 현재 내가 탄수화물 중독을 알 수 있는 체크리스트와 탄수화물 줄일 수 있는
제안 방법까지 알아보겠습니다.
탄수화물Carbohydrate
탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 지구상에 존재하는 모든 생명체가 가장 좋아하는
에너지원이기도 하다는데요. 일반적으로 탄수화물이라고 하면 '밥', '떡', '빵', '감자' 등을 꼽는데요.
이는 탄수화물이 들어있는 식품을 말하는 것이지 탄수화물 자체를 말하는 것이 아닙니다. 탄수화물이란 화학명으로
'탄소'와 '수소', '산소'의 화합물이라는 뜻인데요. 마치 탄수화물로 불려야만 할 것 같은 위의 밥과 빵 등은
정확하게 말한다면 '전분' 또는 '녹말'이라고 부르는 것이 맞다고 합니다. 전분은 소화 과정을 거쳐서 포도당으로
분해가 되는데요. 이는 모든 생명체의 기본적인 에너지원이 됩니다. 흔히 "암환자는 탄수화물, 단순당, 설탕을
먹으면 안 된다'라고 합니다. 그 이유는 암세포라는 생명체 또한 포도당을 가장 좋아하기 때문인데요.
그래서 암환자들은 탄수화물이라 불리는 '전분 식품'을 먹으면 안 된다고 하는 것입니다. 그러나 암환자라고 모두
전분 식품을 금기 시 하는 것은 아니라고 하는데요. 먹는 양에서 주의가 필요하지만 포도당은 우리 몸에 꼭 필요한
영양소이기 때문입니다.
탄수화물의 기능
우리 몸 중에 탄수화물의 포도당만 에너지원으로 사용하는 기관이 있는데요.
첫 번째, 뇌입니다. 우리의 '뇌(腦)'는 포도당만을 에너지원으로 사용하는 대표적 기관인데요.
우리가 흔히 '당 떨어졌다'라는 표현을 합니다. 우리 뇌는 포도당을 가장 좋아하고 포도당만 뇌가 사용하기 때문에
운동을 하거나 피로, 스트레스로 인해서 집중력이 떨어지면 초콜릿, 사탕, 과자류 등으로 뇌에 포도당을 공급하게
됩니다. 두 번째, 골수입니다. 우리의 혈액이 만들어지는 곳이 '골수'인데요. 골수 내의 조혈모세포라는 줄기세포에서
혈액이 만들어집니다. 혈액만 만들어지는 것이 아니라 우리 몸에 필요한 면역 물질 또한 골수에서 만들어집니다.
그런데 포도당이 공급되지 않는다면 어떻게 될까요? 혈액과 면역 물질을 만들어 내는데 어려움이 생기게 됩니다.
이렇듯 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라 할 수 있는데요. 그러다 보니 지구상에서 가장 많이 만들어지는
영양소 또한 탄수화물이라고 합니다. 1년 동안 지구에서 만들어지는 탄수화물의 양은 지구에서 사는 생명체들이
먹을 수 있는 양의 약 7배 정도가 만들어진다고 합니다.
좋은 탄수화물& 나쁜 탄수화물이란
그렇다면 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이란 어떤 의미일까요? 전문가들은 세상에 이러한 탄수화물은 없다고
말합니다. 가장 큰 문제는 얼마큼 적절하게 탄수화물을 이용하고 있느냐에 달렸다는데요.
좋은 탄수화물이라고 부르는 이유에는 '혈당을 얼마나 천천히 올릴 수 있는 탄수화물이냐'가 기준이 될 수 있다고
합니다. 즉, 천천히 혈당을 올리는 것은 좋은 탄수화물이라고 표현하고 빠르고 급격하게 올리는 것은
나쁜 탄수화물이라고 부르는 것입니다. 그렇지만 나쁜 탄수화물이라은 적절하지 않다는데요.
탄수화물의 어떠한 수준을 나타내거나 질적 차이를 나타내는 기준은 아니라고 합니다. 우리가 단순당이라고 부르는
'설탕'을 나쁜 당이라고 부르는데요. 우리 몸에 꼭 필요한 것이 포도당이고 단순당입니다.
문제는 이러한 단순당을 많이 드시는 것이 문제라는 것입니다. 결국 혈당을 천천히 올릴 수 있는 식이섬유가 많이
함유되어 있는 식품은 '좋은 탄수화물'이라 할 수 있겠고 급격하게 혈당을 바로 올릴 수 있는 단순당은 '나쁜 탄수화물'
이라고 표현하는 것이라 할 수 있습니다. 예를 들어 백미보다는 현미가 혈당을 천천히 올리기 때문에 좋은
탄수화물이라고 표현할 수 있겠고 그냥 밀가루로 만든 빵보다는 통밀로 만든 빵이 좋은 탄수화물이다라고
표현할 수 있겠습니다.
탄수화물 권장 섭취량
그렇다면 하루에 필요한 적정 탄수화물의 섭취량은 어느 정도가 될까요? 이는 전체 탄수화물 섭취량 자체가
얼마나 되는지 먼저 알아야 한다는데요. 만약 성인의 하루 필요한 영양소가 약 2,000kcal라고 한다면 그중에서
탄수화물은 약 50%에 해당하는 1,000kcal 정도 권장 섭취량이라고 합니다. 그 외 단백질은 20%(400kcal),
지방은 30%(600kcal)인데요. 섭취량을 그램(g)으로 계산하면 탄수화물은 250g 정도로 밥 3 공기에 해당합니다.
한 끼에 1 공기 정도이고 그 이외의 탄수화물 섭취는 피하는 것이 좋다고 합니다. 이렇게 식사만 한다면 문제가 되지
않는데요. 간식은 간식대로 밥은 밥대로 섭취했을 때 이런 것들이 문제가 될 수 있습니다. 특히 식후에 먹는 설탕이
많이 든 가당 음식들은 많이 먹으면 체내에 중성지방으로 쉽게 축적이 되고 여러 가지 대사 증후군으로 발전되기
쉽다고 하는데요. 이러한 문제를 가속화시키는 것이 탄수화물 중독입니다.
탄수화물 중독의 뜻
우리가 먹는 단백질이나 지방 등은 중독이라는 말이 없지만 유독 탄수화물은 '탄수화물 중독'이라 불립니다.
그렇다면 탄수화물 중독이란 무엇일까요? 우리 몸은 탄수화물을 섭취하게 되면 뇌에서 행복감을 느끼게 해주는
호르몬 '도파민'이 다량으로 분비됩니다. 그러다 보니 이러한 행복감을 맛보기 위해 자꾸 먹고 싶은 중독 현상이
일어나는데요. 이러한 것을 바로 '탄수화물 중독'이라고 합니다.
이러한 증상이 나타날 때는 스트레스가 심할 때인데요. 스트레스가 심하게 되면 더 많은 도파민을 갈망하게 되고
더 많은 도파민을 얻기 위해 우리 몸은 더 많은 탄수화물을 섭취하려고 하는 증상이 나타나게 됩니다.
이렇게 과하게 섭취된 탄수화물은 중성지방으로 변화되어 우리 몸에 차곡차곡 쌓이게 되니다.
이렇게 쌓인 중성지방으로 인해 여러 가지 문제를 일으키는 것이 바로 '대사증후군'이라 할 수 있습니다.
신체에 남은 탄수화물은 식사 때 먹는 '밥'이 문제였다기 보다는 과자, 케이크, 초콜릿, 아이스크림 등의 고칼로리를
섭취하기 때문에 여러 가지 문제를 일으키게 된 거라 할 수 있습니다.
또한 지방으로 축적된 탄수화물은 치매를 불러오는 큰 원인으로 작용하기 때문에 주의가 필요합니다.
<탄수화물 중독 체크 리스트>
1. 아침을 먹는 날 배가 더 많이 고프다.
2. 단맛 나는 후식을 즐겨 먹는다.
3. 스트레스를 먹는 것으로 푼다.
4. 밥만 먹으면 나른하고 졸린다.
5. 주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다.
6. 잡곡보다는 흰쌀밥을 더 좋아한다.
7. 오후에 갑자기 짜증이 난다.
8. 비만인 가족력이 있다.
9. 습관적으로 야식을 자주 먹는 편이다.
10. 배불리 먹어도 또 금방 배가 고프다.
*** 3개 이상: 정상
*** 5개 이상: 탄수화물 중독 의심
*** 8개 이상: 심각한 탄수화물 중독
탄수화물 제한 방법
탄수화물 중독이 되면 벗어나기가 쉽지 않다는데요. 그 이유는 중독이라는 것은 반드시 금단현상이 있기 때문인데요.
그래서 급격하게 탄수화물 컷팅제, 탄수화물 제한 식단과 같이 갑자기 탄수화물 끊기를 하게 되면 실패하기 쉽다고
합니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 서서히 줄여가는 것이 성공할 확률이 높다는데요. 공복감이 들 때마다 탄수화물을
섭취하는 것이 아니라 단백질 위주의 식품을 섭취하는 것을 적극 권장한다고 합니다. 즉 구운 달걀이나 오이, 당근,
토마토 등 과채류, 소량의 견과류 등을 드시면서 공복감을 이겨나가는 것이 중요합니다.
공복감을 이겨보겠다고 너무 많이 먹는 것은 당연히 조심해야 합니다.
지금까지 탄수화물의 정의와 탄수화물의 기능, 좋은 탄수화물 & 나쁜 탄수화물이란 무엇인지 정리해 봤습니다.
또한 탄수화물 중독과 현재 내가 탄수화물인지 알아볼 수 있는 간단한 체크 리스트, 탄수화물 제한 방법까지
알아봤는데요. 탄수화물이 생명을 유지하기 위한 필수 영양소이지만 중독을 일으킬 만큼 많이 섭취했을 때
그 부작용 또한 여러 가지입니다. 적절한 일정량을 조절하여 건강한 일상 영위하시기 바랍니다.
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