대한민국 사람처럼 살 빼기에 진심(!)인 국민이 있을까요? 남녀노소 할 것 없이 날씬해지고 싶은 욕망은 넘치다 못해 다이어트 식품과 다이어트 보조제가 넘쳐납니다. 물만 마셔도 살이 빠지고, 하루 한 알이면 탄수화물이 흡수되지 않도록 미리 차단한다는 고가의 제품들도 불티나게 판매가 됩니다. 연간 다이어트에 쓰는 돈만 해도 천문학적이라 할 수 있는데요. 그러나 문제는 다이어트 후 건강하고 날씬한 몸이 지속되는 것이 무엇보다 중요한데 가장 두려운 것이 요요현상입니다. 그래서 오늘은 요요현상이 왜 생기는 것인지 원인을 알아보고, 속성으로 살을 빼는 단기간 다이어트의 부작용에 대해 정리해 보겠습니다. 또한 건강한 다이어트를 위한 방법과 다이어트 식단까지 추천해 보겠습니다.
1. 체중은 개인별 '기본 설정값'이 있다.
다이어트를 하겠다고 결심하는 순간 줄이는 것이 있습니다. 밥, 빵, 술, 기름진 음식 등등.' 적게 먹어야 살이 빠진다'라고 공식처럼 생각합니다. 날씬한데 더 살을 빼고 싶은 사람이나, 살을 빼야하는 뚱뚱한 사람이나 대부분 다이어트를 할 때 대부분 이러한 공식을 따릅니다. 하지만 이러한 생각에는 오류가 있습니다. 이는 우리 인체의 대사 법칙을 제대로 이해하지 못한 거라고 하는데요. 우리가 음식을 먹는데 음식량을 조절하는 것은 뇌의 시상하부(간뇌)에서 작동합니다. 뇌의 호르몬이 '배고프다. 배부르다. 그만 먹어라' 등의 명령을 내리게 되는데요. 이러한 신호는 의식적 조절이 불가능한 '무의식적 작용'이라고 합니다. 즉 음식에 대한 식욕을 조절하는 모든 명령들은 자유의지로 거의 통제가 안되는 무의식적 작용입니다. 자율신경계(교감신경과 부교감신경)는 만약 의식적으로 식사를 끊고 다이어트를 한 다음 식사를 시작하게 되면 개인별 정해진 체중의 기본 설정값까지 살을 찌웁니다. 이러한 체중의 기본 설정값이 정해지는 시기는 성장기 어린이 때인데요. 유전적으로 태어날 때부터 뚱뚱한 아이를 제외하고 어릴 때 성장하며 사용하는 영양소의 값을 간뇌가 기억합니다. 어릴 때 무엇을 먹고 어떠한 생활을 하는지 환경적인 모든 것까지 고려해서 평생 살아가야할 총사용량(몸무게)이 설정됩니다. 그래서 소아비만이었다면 성인 비만이 될 확률이 높은 이유도 바로 이러한 체중 기본 설정값 때문입니다. 이렇게 체중 기본설정값이 정해지면 우리 뇌의 시상하부는 음식이 들어와 일정량이 채워지면 '이제 그만 먹어라'는 무의식적 신호를 보내고 식욕을 통제하게 됩니다. 어떤 사람은 조금만 먹어도 배가 부르다 하고, 어떤 사람은 먹어도 먹어도 배가 덜 찬 것과 같은 느낌을 받는 것은 바로 성장기 때 정해진 체중 기본설정값 때문인데요. 체중설정값이 정해지는 시기에 적절한 음식량과 소식을 한 사람은 자신의 '기본 설정값'에 맞게 식욕이 자동 조절됩니다. 그러나 시상하부가 '배부르다. 그만 먹으라'는 신호를 주는데도 몸의 신호를 무시하고 계속 음식을 먹으면 '체중조절 기본값'에 오류가 생겨 비만이 반복될 확률이 높아집니다.
-광운데 윤복근 교수 강의 참조-
2. 기초대사량을 향상 시켜야 요요현상이 없다
위에서 우리 몸은 소아기 때 평생 살아가야 할 '체중 기본설정값'이 정해진다고 했는데요. 만약 음식을 일절 먹지 않는 단식을 하거나 물단식, 원푸드 다이어트, 단기 다이어트, 초간단 다이어트 등 하루 필요한 영양소가 부족한 다이어트를 하게 되면 요요현상이 나타나는 부작용이 있습니다. 우리 몸은 과체중(비만)이라고 판단하면 교감 신경이 활성화되며 아드레날린을 분비합니다. 이러한 호르몬은 기초대사량을 증가시켜 나의 체중 설정값까지 체중을 줄여주는데요. 만약 음식을 극단적으로 줄이거나 끊은 상태에서 다이어트를 하게 되면 몸속의 미네랄과 수분이 급속히 고갈되었다가 음식이 들어오는 순간 체중 설정값 보다 더 많은 영양소를 체내에 저장하게 됩니다. 총 대사작용을 위해 사용되어야 하는 설정값보다 약 10% 이상 더 저장을 해서 만일에 대비하게 됩니다. 이러한 현상이 바로 요요현상입니다. 체중 50kg이었던 사람이 다이어트를 할 때 5kg 이상 감량 했더라도 일반식을 하게 되면 처음 체중 50kg보다 더 높은 52kg 이 됩니다. 또 다이어트를 하면 52kg 보다 더 늘어난 55kg, 61kg, 68kg... 다이어트를 반복할 때마다 늘어날 체중에서 더더 증가하는 패턴을 보입니다. 이는 우리 뇌가 갑작스러운 위기상황(다이어트)에 대비해서 자꾸 체내 지방을 축적시키며 체중설정값을 높여가기 때문인데요. 따라서 살을 빼겠다고 무작정 초간단 다이어트, 단기 다이어트를 자꾸 반복하게 되면 요요현상이 지속적으로 나타나면 추후에는 어떤 다이어트 방법에도 살이 빠지지 않는 체질로 변하게 됩니다. 게다가 잦은 다이어트로 몸속 장기와 세포, 뼈, 근육에 손상이 오면 회복되는데 많은 시간과 노력이 필요합니다. 또한 부종과 다이어트 스트레스로 인한 독소가 쌓여 또 다른 질병을 낳을 수 있으니 절대 반복적인 다이어트를 조심해야 합니다. 결국 요요현상 없이 건강하고 날씬한 몸으로의 성공적인 다이어트를 위해서는 근육량을 늘려주고 현재 내 몸에 쌓여 있는 지방을 에너지로 쓸 수 있는 체질개선을 해줘야 합니다.
3. 건강한 다이어트는 지속적이고 장기적인 식생활 개선부터
위에서 요요현상없이 다이어트에 성공하는 방법은 '기초대사량'을 높이는 것이라고 했는데요. 기초대사량은 양팔, 양다리, 몸통 등 우리 몸의 부위별 근육량이 골고루 발달한 상태일 때 기초대사량이 높습니다. 즉 신선한 야채와 식생활 개선을 하며 운동을 같이 병행하라는 결론이 나오는데요. 다만 개인 사정에 따라 단기간에 살을 빼야 하는 이유가 생길 수 있습니다. 가령 질병으로 인해 부종이 생기고 살이 찐 경우, 임신과 출산으로 인해 식이요법과 운동을 하기 힘든 경우, 기력이 쇠한 노약자, 결혼을 앞둔 신혼부부 등 다양한 이유로 스피드 다이어트가 필요할 경우에 맞는 다이어트 방법을 정리해 보겠습니다.
첫째, 유산균이 풍부하고 영양공급을 원활하게 하는 효소로 '전신해독'을 합니다.
살이 쪘다는 것은 이미 체중기본설정값 보다 많은 지방과 비만세포가 늘어나 몸속에 잔존한다는 뜻인데요. 이렇게 불필요쌓인 노폐물들을 깨끗하게 정리해 주는 전신해독을 해줍니다. 전신해독은 병원, 한의원에서 하거나 건강식품 보조제, 효소제품으로 하는 방법 등 다양한데요.
저는 개인적으로 발효 효소제품으로 전신해독 하기를 추천합니다. 그 이유는 우리 몸은 양양분이 입으로 들어가 대변이 되어 배설될 때까지 모든 작용에 효소가 쓰입니다. 먹고, 소화시키고, 흡수, 배설까지 영양분이 각 장기로 들어가 작용하는 모든 과정에서 효소가 필요합니다. 살이 찌고 비만이 된다는 것은 이러한 효소들이 부족하고 고갈되어 비만과 질병들이 나타나는 경우가 많습니다. 따라서 장을 튼튼히 하고 신체에 무리가 가지 않게 체중, 부종, 숙변, 체지방감소, 허리둘레를 지속적으로 감소시킬 수 있는 전신해독으로 다이어트 추천을 합니다. 전신해독만으로도 잦은 다이어트 후 요요현상에 대한 부작용을 많이 감소시킬 수 있습니다. 1차적으로 전신해독을 통해 몸속을 대청소한 후 다이어트 식단을 통해 지속적인 유지를 하는 것이 가장 요요현상없이 건강하게 다이어트하는 방법입니다.
두 번째, 지속적이고 꾸준한 건강식단 유지와 숙면, 운동
우리나라 사람들은 속전속결에 능합니다. 뭐든지 빠르게 확실한 결론이 나오길 바랍니다. 하지만 건강하고 날씬한 몸을 유지하는데 이러한 사고는 다이어트 실패를 가져올 수 있어 위험합니다. 전신해독으로 내 몸속이 깨끗하고 건강해질 준비 작업이 되었다면 그다음에는 신선하고 건강한 먹거리를 규칙적이고 꾸준하게 생활화해야 합니다. 어떤 분야에서 최고가 되기 위해서는 자고, 쉬고, 먹고, 노는 것까지 마음 편히 할 수 없습니다. 내가 정해 놓은 목표까지 달성하기 위해 시간과 노력, 열정을 아끼지 않아야 합니다. 다이어트도 마찬가지입니다. 한번 무너진 건강을 회복하는데 몇 배의 시간과 고통이 따르듯이 한번 몸속에 지방이 쌓이면 우리 몸이 지방을 연료로 사용하여 근육을 만들 때까지 꾸준하게 운동을 하고 더 지방이 쌓이지 않도록 건강한 밥상을 유지해야 합니다.
다이어트식단이 따로 있는 것이 아닙니다. 기름에 튀기고, 볶고, 삶고, 구운 음식들은 화식으로 효소가 부족한 현대인 몸속의 나머지 효소까지 다 고갈시킵니다. 따라서 신선한 계절과일과 채소들을 화식과 함께 풍부하게 먹어주는 것이 다이어트 식단입니다. 삼시 세끼 중 오전에는 사과 반쪽과 샐러드, 플레인요거트, 삶은 계란 1개 등 간단하게 식사를 하고, 점심때에는 일반식을 해줍니다. 일반식도 과식하지 않고 8부만 찼다고 느낄 때 수저를 놓습니다. 저녁은 되도록 6시 이전에 드시도록 하고 절대 8시 이후는 금식을 해줘야 합니다. 우리 몸은 8시 이후가 되면 소화기가 휴식을 하기 시작하고 내일을 위해 간에서 해독을 하기 시작하기 때문에 늦은 시간까지 음식을 먹고, 야식 등을 하는 것은 절대 안 됩니다. 꼭 취침 3시간 이전에는 아무것도 먹지 않는 습관을 들여야 합니다. 정리하지면 아침(간단한 야채와 과일, 계란) 점심(과식 없는 일반식), 저녁(최소 8시 이전 간단한 소식)입니다. 이러한 식생활만으로도 불면증이 나아지고 부종이 개선되는 효과가 있습니다.
셋째, 설탕 끊기
마지막으로 가장 어렵지만 반드시 실천해야 다이어트에 성공하는 방법을 정리해보겠습니다.
다이어트를 하게 되면 우리 뇌가 가장 먼저 요구하는 것이 있습니다. 바로 '달달한 것'입니다. 이 달달한 것은 마약과 같아서 피로와 과로를 했을 때, 몸속에 독소가 많을 때, 염증이 많을 때 수면이 부족해도 찾게 됩니다. 배가 고픈 다이어트 때에도 당연히 가장 먼저 뇌에서 '달달한 것'을 먹으라고 명령을 합니다. 결국 빵이나 짜장면, 피자, 치킨 등 탄수화물 등의 유혹에 쉽게 넘어가 다이어트에 실패하게 됩니다. 그러나 우리 식탁을 지배하고 있는 탄수화물들을 하나도 먹지 않고 사는 것은 쉽지 않습니다. 다만 먹더라도 야채와 과일을 1차적으로 먼저 먹고 그다음 탄수화물을 소량 먹어주는 지혜가 필요합니다. 공복에 단당류인 설탕, 사탕, 초콜릿 등을 바로 먹게 되면 췌장에서 인슐린이 과다하게 분비되어 부종으로 이어질 수 있습니다. 부종은 결국 살이 퉁퉁하게 오른 것과 같은 결과를 가져옵니다. 그러니 다이어트를 성공하고 싶으시다면 6개월 이상 설탕이 들어간 음식들을 끊어보세요. 분명 피부톤이 맑아지고 혈액이 깨끗해지면서 건강하고 날씬한 몸을 유지하게 해 줄 것입니다.
지금까지 요요현상 없이 다이어트하는 방법에 대해서 알아봤는데요. 다이어트에 성공하기 위해서는 단기간에 살을 빼거나 천천히 빼거나 명심해야 할 것이 있습니다. 다이어트 후 지속적인 식생활 개선과 기초대사량을 높여줄 수 있는 운동이 병행되어야 건강하고 날씬한 몸을 유지할 수 있다는 것인데요. 결국 간헐적 단식이나 물단식, 원푸드 다이어트 등의 방법 들은 칼로리가 부족해져 음식이 들어올 때 부족분 이상을 채우려는 요요현상이 반드시 나타난다는 것을 기억해야겠습니다.
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