틀어진 골반으로 인해 목에서 어깨, 허리 디스크, 다리로 이어지는 통증, 불균형한 체형이 발생할 수 있습니다. 골반은 약간 틀어졌다 해도 많은 차이가 발생하는데요. 그 이유는 골반을 감싸고 있는 주변의 근육과 인대, 힘줄들이 약해지면서 양쪽 다리의 힘의 차이가 발생하면서 위의 증상과 같은 모든 문제가 시작된다고 합니다. 오늘은 허리디스크의 주범이 되는 틀어진 골반의 원인과 골반이 틀어졌을 때 나타나는 증상, 틀어진 골반을 쉽게 확인하는 방법, 틀어진 골반을 잡아주는 교정 운동에 대해서 정리해 보겠습니다.
허리디스크와 불균형 체형의 대표적 원인 틀어진 골반
허리디스크는 척추뼈 한쪽에서만 그 원인을 찾을 수 없습니다. 허리디스크는 어느날 갑자기 생긴 것이 아닌데요. 집의 디딤돌이 틀어지면 기둥이 틀어지고 점차 벽에 금이 가듯이 척추는 골반 위에 있기 때문에 골반이 틀어지게 되면 자연적으로 허리에 영향을 주게 되고 오랫동안 방치하게 되면 허리 디스크로 발전하며 문제를 발생하게 됩니다. 또한 골반뼈가 틀어지면 상체의 뼈들이 틀어지면서 허리뼈에 변형이 생기게 되는데요. 이는 척추 측 반증과 어깨, 목뼈까지 다른 부위의 뼈까지 변형을 가져오게 됩니다. 하체도 정상적인 경우 몸무게가 양쪽 다리로 균등히 분배되어 있는데요. 구조적으로 골반이 많이 틀어지게 되면 다리로 실리는 무게에 차이가 생기게 됩니다. 그리고 지속적으로 무릎과 종아리까지 자극을 주고 통증을 유발하게 되는데요. 발바닥에 생기는 염증인 '족저근막염'까지도 함께 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 골반뼈가 원래대로 원상 복귀되면 좋아지고 족저근막염과 다리 부종 등이 완화될 수 있습니다.
틀어진 골반의 원인과 증상
현대인들은 틀어진 골반을 가진 경우가 많은데요. 골반이 틀어지는 이유는 우리 몸이 많이 움직여서라기 보다 안움직이기 때문에 발생하는 경우가 많습니다. 특히 젊은 세대들의 골반이 틀어지는 이유는 다들 앉아있는 시간이 많고 운동이 부족해지며 언덩이 근력이 약해지기 때문인데요. 이런 경우 서 있을 때 구부정하고 엉덩이를 쑥 빼는 자세가 많습니다. 즉 허리뼈는 앞으로 꺾이며 아랫배가 내밀어지고 등은 구부정하게 되는데요. 결국 골반이 앞으로 틀어지며 변형이 발생하게 됩니다. 이러한 변형 중에서도 대표적인 것이 목뼈는 앞으로 쑥 내밀어지는 '거북목 또는 일자목'이 되는 것인데요. 젊다고 자신의 체형이 불균형으로 가는 것을 방치하게 되면 허리디스크와 거북목, 일자목 등이 만성화되며 온 몸의 통증을 달고 살 수 있으니 바른 자세와 틀어진 골반을 교정하려는 경각심이 필요하다 할 수 있겠습니다. 그래야 하는 대표적인 이유는 골반의 큰 역할 중 하나가 몸속의 주요 장기를 보호하는 역할인데요. 골반 안에는 직장, 방광이 있고 여성의 경우 자궁과 질이 있습니다. 남성은 전립샘 등 생식기가 있는데요. 골반은 이러한 장기들은 받쳐주는 역할을 하고 있습니다. 이러한 골반이 틀어지게 되면 골반 주변의 순환이 제대로 이루어지지 않게 되는데요. 순환 저하가 발생하면 자연스럽게 골반 내의 장기 기능이 저하됩니다. 예로 여성의 경우 산부인과적으로 검진을 했을 때 별 이상이 없는데 극심한 생리통이나 생리불순을 겪는 경우가 있습니다. 또한 방광염, 요실금 등도 발생하는데요. 이런 증상들이 의외로 틀어진 골반으로 인해 내부 장기 순환이 안 좋아지며 그럴 수 있습니다.
틀어진 골반 확인법
그렇다면 우리 몸의 골반이 틀어졌는지 간단하게 확인할 수 있는 방법을 알아보겠습니다. 첫째, 거울 앞에 똑바로 서서 '골반의 좌우 툭 튀어나온 뼈의 높이를 확인' 합니다. 거울을 보며 양쪽 골반에 거지를 올리면 육안으로 양쪽 골반의 틀어진 높이차이를 확인할 수 있는데요. 골반의 양쪽 툭 튀어나온 뼈를 따라 손을 꾹꾹 눌러가며 뼈의 높이를 확인합니다. 이렇게 만졌을 때 골반 변형이 심한 경우 골반뼈와 갈비뼈 사이의 간격이 좁아져 있음을 확인할 수 있습니다. 둘째, 편평한 바닥에 엎드립니다. 그리고 양쪽 발 안쪽의 복숭아뼈 움푹 들어간 곳에 스티커를 붙이고 뒤꿈치를 서로 붙여보면 틀어진 경우 높이가 가지런하지 않고 위치 차이가 발생합니다. 셋째, 바닥에 등을 대고 반듯이 눕습니다. 이때 골반의 높이가 균형있게 붙어있어야 하는데요. 골반이 틀어지게 되면 양쪽 골반 중 한쪽이 공중에 떠 있고 반대편은 바닥에 가깝게 붙어있는 것을 확인할 수 있습니다.
틀어진 골반 잡아주는 교정운동
1. 앞뒤로 틀어진 골반 교정 운동
거실이나 방의 벽을 보고 서서 가슴 높이 벽에 양손바닥을 고정하고 허리를 쭉 폅니다. 이때 팔과 다리 관절까지 구부러지지 않게 쪽 펴고 운동하는 것이 운동 효과가 있으니 주의하시기 바랍니다. 자세가 고정되었으면 한쪽 다리를 들어서 무릎을 가슴까지 끌어당겼다가 뒤로 최대한 뻗어 올리고 다시 가운데로 돌아옵니다. 이때 시선은 정면을 고정하고 엉덩이를 뒤로 쭈욱 빼면서 허벅지 뒤쪽 근육을 늘려줍니다. 다시 처음부터 동작을 반복하며 10회를 하고 반대편 다리도 똑같이 10회를 반복합니다. 이 동작은 하루 10회가 아니라 앉았다가 일어날 때 시간이 나는 데로 해주면 허리 통증도 잡고 틀어진 골반도 잡아줄 수 있습니다.
2. 왼쪽(또는 오른쪽)으로 골반이 올라간 경우
왼쪽(골반이 높은 쪽) 다리를 뒤로 펴고 반대편 다리를 굽혀 런지 자세를 합니다. 손은 깍지를 끼고 무릎을 굽힌 방향으로 깍지 낀 팔을 머리 위로 쭉 뻗어줍니다. 팔 동작을 넓게 하는 것보다 아래에서 위로 천천히 정확하게 해 줍니다. 이때 등과 팔을 굽히지 않고 운동하는 것이 중요한데요. 이렇게 10회를 해줍니다. 오른쪽으로 골반이 올라갔다면 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 왼쪽 다리를 굽혀 런지 자세를 한 후 위와 동일한 방법으로 운동을 10회 해줍니다. 이 운동은 골반이 올라간 반대 방향으로 상체를 비틀어 올라간 골반쪽의 장요근을 이완시키는데 목적이 있는데요. 이러한 이완작용으로 좌우 틀어진 골반을 교정하는 방법입니다.
3. 폼롤러를 이용한 골반 교정
요즘은 긴 폼롤러를 이용해 운동하시는 분들이 많은데요. 만약 폼롤러가 없다면 베개를 약 2개 정도 사용해도 됩니다.
방법은 날개뼈 밑에 폼롤러(베개)를 놓고 바로 눕습니다. 이때 다리는 쭉 펴고 올라간 골반쪽 팔을 머리 위로 쭉 올렸다 내렸다는 반복 합니다. 하나 둘 세면서 만세 자세를 10회 반복합니다. 이 동작은 날개뼈 위치에 정확하게 폼롤러를 놓고 운동하는 것이 중요한데요. 골반과 팔을 연결시켜주는 '광배근'이 골반이 틀어지면 수축해서 짧아지게 됩니다. 그런데 이 동작으로 근육을 풀어주면 자연스럽게 근육이 이완되며 올라간 골반을 풀어주는 효과를 주게 됩니다. 이 동작 또한 시간이 날 때 틈틈이 해주면 쉬운 동작에 비해 높은 효과를 볼 수 있으니 동작을 숙지해서 시도해보시기 바랍니다.
지금까지 허리디스크와 상체, 하체의 통증을 유발하는 틀어진 골반에 대해서 알아봤는데요. 현대인들은 장시간 컴퓨터 앞에 앉아 반복된 자세로 쉽게 골반이 틀어지고 그로 인한 여러 가지 문제가 발생합니다. 특히 골반이 틀어지게 되면 우리 몸의 중심이라 할 수 있는 척추질환이 발생하고 그에 연결된 모든 기관의 기능 또한 저하됩니다. 생활 속에서 간단히 할 수 있는 운동을 통해 틀어진 골반을 교정하고 건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.
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