최근 걷기 운동으로 얻어지는 효과가 알려지며 만보 걷기를 하는 분들이 많아졌습니다. 동네를 돌아다니다 보면 운동복차림으로 팔을 앞뒤로 흔들며 열심히 땀을 흘리는 분들을 쉽게 볼 수 있는데요. 하루 30분 이상 약간 땀이 날 정도의 운동이
가장 적당하다는 전문가의 의견도 있고 만보 이상씩 걸어주면 각종 성인병과 비만, 심혈관질환 예방에 더 효과적이다라는
의견도 분분합니다. 오늘은 만보를 걷지 않고도 만보를 걸은 것과 같은 운동효과가 나는 걷기 운동 방법에 대해서
정리해 보겠습니다. 포스팅의 내용은 MBN 천기누설 방송을 통해 방영된 걷기 방법이니 참고하시기 바랍니다.
걷기 운동 방법
MBN 천기누설에서는 걷기 속도에 빠른 심박수, 칼로리(kcal/h) 소모량 변화 , 근활성도 변화에 대해서
실험을 했는데요. 방송에서 기준으로 한 걷기 빠르기는 시속 3km/h, 시속 5km/h, 시속 7km/h의 3가지였습니다.
3km는 공원을 산책하는 정도의 여유 있는 속도이고, 5km는 약간 빠른 걸음, 7km는 뛰기 직전단계
즉, 경보 속도인데요. 실험은 제한 시간 10분 진행되었고 각 속도별 참가자를 통해 결과치를 얻게 되었습니다.
실험 결과
실험 결과는, 대부분 예상하는 데로 가장 빠른 속도인 시속 7km 속도에서 심박수와 칼로리 소모량, 허벅지 종아리의
근활성도가 높게 나타났습니다. 결론적으로 같은 걷기라도 속도가 빨라지면 근육이 활성화되는 속도가 빨라지는데요.
빠르게 걷기는 산소 소비량과 당 대사량이 높아지게 되고 혈액이 체내에 도는 속도 또한 빨라지게 합니다.
그래서 혈관 내피 세포의 탄력성을 높여주게 되고 숨이 차기 전까지 빠른 속도로 걷는 것만으로도 심폐지구력은
향상됩니다. 또한 혈압을 정상화시키고 안정시키는 효과를 볼 수 있는데요.
이밖에도 체지방을 빠르게 녹여 다이어트 효과 또한 높은 방법이라 할 수 있습니다.
빠른 걸음이 관절 건강에 주는 효과?
그러나 시속 7km로 걷는 방법은 일반인이나 관절염 환자가 걷기에는 무척 빠르게 느껴지는 속도인데요.
관절염이 있는 경우 빠르게 걷기 힘들뿐더러 만약 그렇게 걸을 수 있다 하더라도 발이 지면에 닿는 충격 때문에
발바닥과 무릎 관절 등에 무리가 올 수 있습니다. 운동이란 한 번에 많이 하고, 강하게 하는 것보다 꾸준히 오래 하는 것이
무엇보다도 중요한데요. 빠르게 걷기는 방법이 운동 효과가 높다고 꼭 모든 사람에게 다 적용되는 방법일까요?
걷기 운동 효과 UP & 관절에 무리 없이 걷기 운동 효과 높이는 방법
평소 운동량이 적거나 관절이 약한 분들, 운동 초보자 모두에게 가장 효과적인 걷기 운동 방법은
무엇인지 알아보겠습니다.
1. 최적의 운동 속도 5km/h
MBN 천기누설 전문 자문의사단이 밝히는 최적의 속도는 너무 느리지도 빠르지도 않은 시속 5km였는데요.
이 속도는 외국의 실제 연구 결과를 통해 밝혀졌다고 합니다. 실험에서 10분간 초경량 보행을 하는 실험자와 가벼운 보행을 하는 실험자에게 중간 보행(시속 5km/h)으로 대체하게 했는데요. 실험 결과 퇴행성 관절염 발생 위험률이 각각 35%, 37% 이상 감소되었다고 합니다.
2. 10분씩 3번에 나눠 걷기
또한 관절염이 있는 환자들을 대상으로 관절에 가장 무리가 가지 않는 걷기 운동방법을 제시했는데요.
관절염이 있는 분들은 걷는 속도가 높아지면 근육의 수축 정도가 빨라져서 자칫 경련으로 이어질 수 있다고 합니다.
빨리 걷고, 오래 걷다가는 관절염이 더 약화될 수 있는 방법이라는 것인데요. 이러한 분들은 중간 보행(5km/h)을
10분간 한 후 쉬어주고 다시 운동하고 쉬어주기를 3번에 나눠서 하라고 권합니다. 걷기 운동 시간은 30분이지만
실제적으로 관절에게는 무리가 가지 않고 운동효과 또한 뒤지지 않는다고 합니다.
3. 걷는 보폭 10cm만 늘려 걷기
그렇다면 시속 5km/h는 어느 정도 속도를 말하는 걸까요? 우리가 걸으면서 시속 5km/h를 알아내기는 어려운데요.
쉽게 알아낼 수 있는 방법으로는 내가 걷는 보폭에서 10cm만 더 늘려 걷는 거라고 합니다.
보폭이란 앞발의 뒤꿈치 부분에서 뒷발의 뒤꿈치 거리를 말하는데요. 자신이 걷는 평소 보폭에 주먹 하나 길이를 늘려
걷는 정도라고 합니다. 이렇게 늘려 걷게 되면 속도가 증가되며 평소보다 높은 운동 효과를 볼 수 있는 효과적인 걷기
운동 방법이 될 수 있습니다. 실제로 보폭을 늘려 걸었을 때 심박수와 칼로리 소모량(kcal), 근활성도가 증가되는
것으로 나타났다고 합니다.
지금까지 MBN 천기누설에서 방송된 만보 걷지 않고도 만보 걷는 것과 같은 효과를 주는 걷기 운동 방법에
대해서 알아봤는데요. 가장 좋은 걷기 운동방법은 중간 속도(5km/h)로 하루 적정 걷기 운동 시간 30분~40분
정도라고 합니다. 이렇게 무리하지 않는 빠르기와 운동시간이라면 매일 꾸준하게 오랫동안 실천할 수 있을 것 같습니다.
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